東京YMCA 社会体育・保育専門学校

「有酸素運動」と「無酸素運動」。この2つの違いについて、明確に言える人は意外と少ないかもしれません。しかし、これらは特徴や効果が大きく異なるため、「目標のために効果的な運動をしたい」と考えている人や、それをサポートするスポーツトレーナーにとっては、必ず知っておきたい知識の1つと言えます。

そこで今回は、有酸素運動と無酸素運動について、それぞれの特徴と違い、使い分け方などを分かりやすく解説します。

酸素を使って脂肪を燃やす「有酸素運動」

有酸素運動とは、体内で酸素を使って主に脂肪を燃焼させ、そのエネルギーで身体を動かす運動のことです。ランニングやジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳などが主な有酸素運動として知られています。

運動強度は軽度〜中度で、長時間でも無理なく行いやすいことが特徴です。また、身体に蓄積されている脂肪を消費するため、継続することで生活習慣病の予防や心肺機能の向上などに効果が期待できます。

糖を使って瞬間的に力を発揮する「無酸素運動」

無酸素運動とは、糖質を主なエネルギー源として利用する、酸素の供給を必要としない代謝経路を用いて行う運動のことです。エネルギーの産生に酸素を使わないので「無酸素運動」と言われますが、もちろん呼吸を止めて行うわけではないので、注意しましょう。

無酸素運動の多くは、短時間で行われる強度の高い運動です。主な無酸素運動としては、筋肉トレーニング全般、短距離走、ウェイトリフティング、投てきなどが挙げられます。

無酸素運動では、脂肪ではなく、筋肉内に含まれるグリコーゲンやATP（アデノシン三燐酸）が優先して使用されます。エネルギー源として使われたグリコーゲンは疲労物質である乳酸に変化するため、長時間継続することは難しく、無理に続けることはかえって故障の原因になりかねません。

ただし、無酸素運動は、筋肉量の維持・向上には効果的です。筋肉そのものを増強したい場合や、筋肉量を増やして基礎代謝量をアップさせたい場合には、無酸素運動を取り入れたトレーニングが役立ちます。

それぞれ効果的に行うためのポイント

有酸素運動と無酸素運動には、それぞれ上記のような特徴やメリットがあります。目的によって、これら2つを上手に使い分けていきましょう。

有酸素運動を効果的に行うポイント

有酸素運動では、心拍数を一定の範囲内にキープしながら続けることがポイントです。というのも、運動強度が高すぎて呼吸が乱れると、体内に酸素をうまく取り込むことができず、無酸素運動と同じ状態になってしまうためです。

とはいえ、強度が低すぎては効果が見込めないので、心拍数が少し上がる程度を保ちながら、一定の時間続けられるよう意識しましょう。

無酸素運動を効果的に行うポイント

無酸素運動では、筋肉に十分な刺激を与えるため、高い負荷で短時間のトレーニングを行う必要があります。ただし、急に強度の高いトレーニングを行うと怪我のリスクが高まります。怪我を防ぐため、ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行い、無理なく徐々に強度を上げていくことを意識しましょう。

また、筋肉の回復と成長は、休息期間中に起こります。高強度のトレーニングを行った後は、筋肉が修復する時間をきちんと確保することが大切です。修復にかかる時間は部位ごとに異なり、24〜72時間の回復時間が必要とされます。同じ箇所の筋トレを毎日続けることは避け、部位ごとに1〜3日ごとのローテーションで行うと良いでしょう。

2つを組み合わせて効果アップを狙う

有酸素運動は心肺機能と持久力を、無酸素運動は筋力と筋肉量を向上させます。これら組み合わせることで、トレーニングの効果を最大化し、バランスのとれた身体作りを叶えやすくなります。

とくに、脂肪燃焼を重視する際は、まず筋トレなどの無酸素運動を行い、その後にジョギングなどの有酸素運動を行いましょう。無酸素運動で筋肉が刺激されると、成長ホルモンが活発に分泌されます。成長ホルモンは脂肪の燃焼を助けるため、有酸素運動による燃焼効率がアップします。

継続的な運動は、健康維持に欠かせません。有酸素運動と無酸素運動、2つの違いを把握し、ときに組み合わせることで、より効率的に楽しいスポーツライフをサポートしていきましょう。