東京YMCA 社会体育・保育専門学校

筋トレやダイエットなど、様々な目的に用いられているスロートレーニング、通称「スロトレ」。スロトレは、ボディメイクを目指す人はもちろん、運動が苦手な人や高齢者でも始めやすく、効果が得やすい運動法として注目されています。

スロトレとは、いったいどんな特徴を持つ運動なのでしょうか？　また、実践の際はどんなことに注意すべきなのでしょうか？　今回は、スロトレの特徴やメリット・デメリットについて分かりやすく解説します。

スロートレーニングとは？

スロートレーニング（スロトレ）は、その名のとおり「ゆっくりした動作で行われるトレーニング」のこと。別名「筋発揮張力維持法」とも呼ばれる運動法です。

スロトレのポイントは、筋トレの動作を極めてゆっくり行うこと。言い方を変えると、鍛えたい箇所の筋肉にずっと力を込めたまま、筋トレを行うのがスロトレです。たとえば、スクワットや腕立て伏せなどを行う際、ゆっくりとした動きで、また膝や肘などを伸ばしきらず力を込めたままの形で、10回程度繰り返して負荷をかけます。

力を抜かずにゆっくり動かすと、筋肉には通常以上の負荷がかかります。このため、少ない運動回数でも大きな効果が得られるという仕組みです。自宅でもジムでも場所を選ばず実践でき、また関節や腱への負担が少なく怪我をしにくいため、運動初心者や高齢者にも適した運動法と言えます。

スロートレーニングの特徴：メリット・デメリット

ゆっくりした動作で行うスロトレには、次のようなメリットがあります。

スロトレの主なメリット

• 小さな負荷で大きな効果を得られる
• 怪我をしにくい
• 初心者、高齢者にも実践しやすい
• 正しい姿勢を維持しやすい

スロトレは、速い動きや多くの回数・時間などで肉体を追い込むのではなく、力を抜かずにゆっくり動くことで筋トレ効果を高める運動法です。関節や腱など怪我をしやすい部分への負荷を少なくしつつ、充分な効果を得られるため、運動初心者や高齢者なども比較的安全に実践できます。

また、筋トレでは正しい姿勢を維持することが効果を上げる重要なポイントとなりますが、トレーニングに慣れていない人の場合は動作を繰り返すうちにいつのまにか姿勢が崩れてしまうことも多いものです。その点、スロトレは正しい姿勢を意識しながら行いやすいため、ベストな効果が期待できます。

嬉しいメリットの多いスロトレですが、知っておきたい注意点（デメリット）もいくつかあります。

スロトレの主なデメリット

• 効果が出るのに時間がかかる
• 瞬発力の強化には向かない

スロトレは、長期的に続けることで筋肉を徐々に増強していく運動法です。筋肉が増強されるまでには少なくとも3〜4ヶ月はかかるため、「2週間後までに減量したい」といった短期的な結果を出すことは難しいでしょう。ただし、スロトレには基礎代謝をアップする効果が大きいので、長期的なスパンでのダイエットや減量には適しています。

また、スロトレはインナーマッスルの強化や持久力アップには適していますが、瞬発力の強化には向いていないため、目的に合わせてトレーニング方法を調整しましょう。

スロトレを効果的に行うポイント

スロトレをより効果的に行うためには、次のポイントを意識することが大切です。

動作をゆっくり行う

まず意識したいのは、ゆっくり動くことです。たとえばスロースクワットでは、3〜5秒かけてゆっくりと尻を下ろし、また3〜5秒かけてゆっくりと上げていきます。これは、腕立て伏せや腹筋など、どのスロトレでも共通のポイントです。

次の動作に移るとき、力をゆるめない

1回の動作が終わるごとに力をゆるめるのではなく、5回、10回、と動作を繰り返している最中ずっと筋肉に力を入れたままで行うことも大切です。これを実現するために、肘や膝を伸ばしきらない状態で次の動作に移ることを意識しましょう。

週2〜3回、長期スパンで行う

筋肉細胞の修復速度を考えると、スロトレは毎日行うよりも、週2〜3回くらいの頻度で行うことが理想的です。また、結果が現れるまでに少なくとも3〜4ヶ月の時間が必要であるため、焦らずコツコツと継続していきましょう。