スポーツトレーナー・スポーツインストラクターを現場で育てる日本初の専門学校
愛ある保育士・幼稚園教諭養成専門学校
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東京YMCA 社会体育・保育専門学校
創立40周年の伝統と実績 スポーツ・保育業界のパイオニア
「筋トレも有酸素運動も続けたいけれど、時間が足りない」----そんな悩みを解決する方法として、注目されているのが「サーキットトレーニング」です。
サーキットトレーニングは、筋力と持久力を同時に高めることができる効率的なトレーニングであり、体力づくりやコンディショニングに活用できます。
この記事では、サーキットトレーニングの特徴やメリット・デメリット、そしてスポーツ現場での使われ方について分かりやすく紹介します。
サーキットトレーニングとは、「複数の運動を、あらかじめ決められた順番で、連続して行う」トレーニング方法です。
具体的には、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレ（無酸素運動）と、踏み台昇降などの有酸素運動を交互に組み合わせ、短い休憩をはさみながら1セットずつ行います。
サーキットトレーニングの特徴は、完全な休息を取らずに動きながら回復する「アクティブレスト」を取り入れることです。アクティブレストでは、休息中に軽い有酸素運動を行うことで、心拍数を一定に保ち、心肺機能への負荷を維持することができます。
また、サーキットトレーニングは1回およそ20〜30分で完了するため、限られた時間で全身をまんべんなく鍛えることが可能です。こうした効率の良さも、「時間がない」「全身をまとめて鍛えたい」という現代のニーズに合致し、注目を集めています。
サーキットトレーニングに似た方法として、「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」があります。
HIITとは、「高強度の運動と短い休憩を繰り返す」というトレーニング法の総称で、主に心肺機能を鍛えるのに役立ちます。
これに対し、サーキットトレーニングは、中程度（最大負荷の50〜70％）の強度で動き続けるのが基本で、心肺機能だけでなく、全身の筋力や筋持久力を同時に鍛える際に役立ちます。
このため、目的が「瞬発力の強化」ならHIIT、「持久力と心肺機能の向上を両立させる」ならサーキットトレーニングを選ぶのが効果的です。
サーキットトレーニングの大きな魅力は、脂肪燃焼から体力維持まで、多面的な効果が得られる点にあります。
筋トレと有酸素運動を交互に行うことで、脂肪を燃焼しやすい状態を作り出し、効率よくエネルギーを消費します。いわゆる「アフターバーン効果（運動後も代謝が高い状態が続く現象）」も期待できるため、ダイエットや身体の引き締めに効果的です。
また、休憩を挟まず動き続けることで、心肺機能と筋持久力を同時に鍛えられます。この効果により、長時間動いても疲れにくい体づくりにつながります。
さらに、サーキットトレーニングは有酸素運動を含むため、定期的に実践することで、脳の血流促進や集中力・判断力向上が期待できるとする研究もあり、近年では認知症予防や生活習慣病対策としても注目されています。
サーキットトレーニングは効果的な運動法ですが、実施する際にはいくつかの注意点を守る必要があります。
まず、短い休憩を挟んで複数の種目を続けるため、疲労がたまりやすく、フォームが崩れやすくなる点です。正しい姿勢を保てないままトレーニングを続けると、膝や腰、肩などの関節を痛めるおそれがあります。
また、運動強度が高くなりやすいため、初心者や筋肉が少ない女性、高齢者などにとっては、負担が大きくなりすぎる場合もあります。とくに高齢者は、心臓への負荷により体調を崩す可能性もあるため、体力に応じた調整が欠かせません。
さらに、サーキットトレーニングは筋持久力の向上に優れていますが、筋肉を大きく育てたい場合には、別の高重量トレーニングを組み合わせることがポイントになります。
いずれにしても、トレーニングを安全に行うためには、軽いウォーミングアップで関節を温めてからスタートし、終了後は必ずクールダウンを行いましょう。痛みを感じたら無理せず、すぐに中止することも大切です。
スポーツ、とくにチームを指導する現場では、サーキットトレーニングは、チーム全体の体力を底上げする手法として活用されています。これは、限られた時間で筋力と持久力を同時に鍛えられるという特性から、短期間でのチーム力アップに向いているためです。
また、サーキットトレーニングは練習前後のコンディショニングにも最適といえます。競技種目に合わせて「走る・止まる・跳ぶ・ひねる」といった動作を組み合わせることで、実戦に近い形で全身を動かすことができます。
さらに、シーズンオフや天候の悪い日には、屋内で安全に行えるトレーニングとしても活用されています。選手自身が自分の体調や疲労度を感じ取りながら強度を調整しやすいため、セルフコンディショニング力を育てることにもつながります。
このように、サーキットトレーニングは実践的で効率的なトレーニング方法です。筋力や持久力、心肺機能を同時に高められるので、目的や体力に合わせて無理のない範囲で取り入れることにより、競技力の向上はもちろん、日常の健康維持にも役立つでしょう。
「筋トレも有酸素運動も続けたいけれど、時間が足りない」----そんな悩みを解決する方法として、注目されているのが「サーキットトレーニング」です。
サーキットトレーニングは、筋力と持久力を同時に高めることができる効率的なトレーニングであり、体力づくりやコンディショニングに活用できます。
この記事では、サーキットトレーニングの特徴やメリット・デメリット、そしてスポーツ現場での使われ方について分かりやすく紹介します。
サーキットトレーニングとは、「複数の運動を、あらかじめ決められた順番で、連続して行う」トレーニング方法です。
具体的には、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレ（無酸素運動）と、踏み台昇降などの有酸素運動を交互に組み合わせ、短い休憩をはさみながら1セットずつ行います。
サーキットトレーニングの特徴は、完全な休息を取らずに動きながら回復する「アクティブレスト」を取り入れることです。アクティブレストでは、休息中に軽い有酸素運動を行うことで、心拍数を一定に保ち、心肺機能への負荷を維持することができます。
また、サーキットトレーニングは1回およそ20〜30分で完了するため、限られた時間で全身をまんべんなく鍛えることが可能です。こうした効率の良さも、「時間がない」「全身をまとめて鍛えたい」という現代のニーズに合致し、注目を集めています。
サーキットトレーニングに似た方法として、「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」があります。
HIITとは、「高強度の運動と短い休憩を繰り返す」というトレーニング法の総称で、主に心肺機能を鍛えるのに役立ちます。
これに対し、サーキットトレーニングは、中程度（最大負荷の50〜70％）の強度で動き続けるのが基本で、心肺機能だけでなく、全身の筋力や筋持久力を同時に鍛える際に役立ちます。
このため、目的が「瞬発力の強化」ならHIIT、「持久力と心肺機能の向上を両立させる」ならサーキットトレーニングを選ぶのが効果的です。
サーキットトレーニングの大きな魅力は、脂肪燃焼から体力維持まで、多面的な効果が得られる点にあります。
筋トレと有酸素運動を交互に行うことで、脂肪を燃焼しやすい状態を作り出し、効率よくエネルギーを消費します。いわゆる「アフターバーン効果（運動後も代謝が高い状態が続く現象）」も期待できるため、ダイエットや身体の引き締めに効果的です。
また、休憩を挟まず動き続けることで、心肺機能と筋持久力を同時に鍛えられます。この効果により、長時間動いても疲れにくい体づくりにつながります。
さらに、サーキットトレーニングは有酸素運動を含むため、定期的に実践することで、脳の血流促進や集中力・判断力向上が期待できるとする研究もあり、近年では認知症予防や生活習慣病対策としても注目されています。
サーキットトレーニングは効果的な運動法ですが、実施する際にはいくつかの注意点を守る必要があります。
まず、短い休憩を挟んで複数の種目を続けるため、疲労がたまりやすく、フォームが崩れやすくなる点です。正しい姿勢を保てないままトレーニングを続けると、膝や腰、肩などの関節を痛めるおそれがあります。
また、運動強度が高くなりやすいため、初心者や筋肉が少ない女性、高齢者などにとっては、負担が大きくなりすぎる場合もあります。とくに高齢者は、心臓への負荷により体調を崩す可能性もあるため、体力に応じた調整が欠かせません。
さらに、サーキットトレーニングは筋持久力の向上に優れていますが、筋肉を大きく育てたい場合には、別の高重量トレーニングを組み合わせることがポイントになります。
いずれにしても、トレーニングを安全に行うためには、軽いウォーミングアップで関節を温めてからスタートし、終了後は必ずクールダウンを行いましょう。痛みを感じたら無理せず、すぐに中止することも大切です。
スポーツ、とくにチームを指導する現場では、サーキットトレーニングは、チーム全体の体力を底上げする手法として活用されています。これは、限られた時間で筋力と持久力を同時に鍛えられるという特性から、短期間でのチーム力アップに向いているためです。
また、サーキットトレーニングは練習前後のコンディショニングにも最適といえます。競技種目に合わせて「走る・止まる・跳ぶ・ひねる」といった動作を組み合わせることで、実戦に近い形で全身を動かすことができます。
さらに、シーズンオフや天候の悪い日には、屋内で安全に行えるトレーニングとしても活用されています。選手自身が自分の体調や疲労度を感じ取りながら強度を調整しやすいため、セルフコンディショニング力を育てることにもつながります。
このように、サーキットトレーニングは実践的で効率的なトレーニング方法です。筋力や持久力、心肺機能を同時に高められるので、目的や体力に合わせて無理のない範囲で取り入れることにより、競技力の向上はもちろん、日常の健康維持にも役立つでしょう。
